Các bài tập mông với dây kháng lực

Tập cơ mông với các bài tập squat khiến bạn bị nhàm chán. Cũng đến lúc bạn nên đổi mới phong cách luyện tập của mình. Chỉ với một sợi dây kháng lực, bạn đã có thể thỏa sức luyện tập với những bài tập tràn đầy thú vị. Vậy các bài tập mông với dây kháng lực sẽ được thực hiện như nào? Hôm nay, hãy cùng LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA tìm hiểu ngay thôi nào.

1. Dây kháng lực tập mông

Dây kháng lực trong tập gym thuộc nhóm những dụng cụ rẻ tiền nhất. Đem lại cho bạn rất nhiều công dụng và lợi ích bởi tính đa dạng và tiện dụng khi sử dụng dụng cụ này. Từ đó mà các bài tập mông với dây kháng lực cũng rất đa dạng.

Dây kháng lực đem lại hiệu quả cho những bài tập mông vô cùng đáng nể đối với cả nam lẫn nữ
Dây kháng lực đem lại hiệu quả cho những bài tập mông vô cùng đáng nể đối với cả nam lẫn nữ

Dây kháng lực có vô số cách sử dụng những thật sự phải thừa nhận rằng nó rất có lợi cho các bài tập về cơ mông. Thường được dùng để kích thích các nhóm cơ mông và đem lại hiệu quả mà bạn không thể nào tưởng tượng được.

Đối với các bài tập như Squat hay Lunges, thường thì nhóm cơ được kích thích nhiều nhất chính là cơ đùi. Việc này đến bởi chính cách bạn luyện tập. Trong khi mong muốn là áp lực sẽ được dồn nhiều nhất lên phần cơ mông. Cơ đùi trước được bạn sử dụng quá nhiều trong các buổi tập luyện. Chẳng hạn như squat, hông quá cứng, bạn thường bắt đầu động tác từ đầu gối thay vì hông. Rồi dồn áp lực lên hai chân thay mà không phải là mông.

2. Những bài tập mông với dây kháng lực

2.1. Bài tập Ankle Jumping Jacks – 20 Rep

Bài tập Ankle Jumping Jacks
Bài tập Ankle Jumping Jacks
  • Dây kháng lực được đặt vào 2 mắt cá chân của bạn.
  • Thực hiện động tác squat 1/4 với hai chân rộng bằng hông, 2 tay nâng cao ngang ngực, tạo lên tư thế thủ.
  • Thân người trên giữ nguyên, thực hiện bật nhảy 2 bàn chân ra ngoài và trở về vị trí cũ cho 1 Rep.
  • Thực hiện 20 Rep.

2.2. Bài tập Lateral Band Walks – 20 Rep

Bài tập Standing Glute Kickbacks
Bài tập Standing Glute Kickbacks
  • Dây kháng lực được đặt vào 2 mắt cá chân của bạn.
  • Thực hiện động tác squat 1/4 với hai chân rộng bằng hông, hai tay nâng cao ngang ngực, tạo lên tư thế thủ.
  • Đầu tiên, bước chân phải sang bên phải, hai chân rộng bằng hai bên vai. Tiếp đến, tiếp tục bước tiếp chân trái sang cùng với chân phải để 2 chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện bước 3 bước sang phải và kế tiếp là 3 bước sang trái. Thực hiện như vậy, bạn đã kết thúc 1 Rep.
  • Thực hiện 20 Rep.

2.3. Bài tập Standing Glute Kickbacks – 20 Rep

Bài tập Standing Glute Kickbacks
Bài tập Standing Glute Kickbacks
  • Dây kháng lực được đặt vào 2 mắt cá chân của bạn.
  • Hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực hoặc hông. Dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân phải và đặt mũi chân trái lên sàn sao cho chéo 1 chút so với chân phải để tăng khả năng căng duỗi cho dây.
  • Siết cơ bụng và kết hợp đá chân trái ra đằng sau, cố định thân trên. Giữ cho đầu gối chân trụ luôn thẳng.
  • Sau đó hạ chân trái trở lại vị trí ban đầu, giữ cho dây luôn trong trạng thái căng duỗi. Mỗi lần như vậy sẽ kết thúc 1 Rep.
  • Thực hiện 20 Rep. Kết hợp đổi bên linh hoạt và thực hiện lặp lại.

2.4. Bài tập Banded Walks – 20 Rep

  • Dây kháng lực được đặt vào 2 mắt cá chân của bạn.
  • Hai chân đứng rộng bằng hông. Bắt đầu khuỵu gối xuống một chút và nghiêng người về trước. Thực hiện siết cơ bụng và gồng cơ mông.
  • Tiếp theo bước 10 bước về phía trước.
  • Bước tiếp 10 bước về sau. Kết thúc 1 Rep.
  • Thực hiện 20 Rep.

2.5. Bài tập Squat to Lateral Leg Lifts – 20 Rep

Bài tập Squat to Lateral Leg Lifts
Bài tập Squat to Lateral Leg Lifts
  • Dây kháng lực được đặt vào 2 bên gối của bạn.
  • Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực hoặc hông.
  • Hai đầu gối khuỵu xuống, mông thực hiện đẩy ra sau, tiếp theo thực hiện tư thế squat chuẩn.
  • Đứng thẳng người, đá chân trái sang bên hông trái, giữ đầu gối thẳng.
  • Hạ chân trái xuống mặt sàn.
  • Lặp lại squat, đứng thẳng người, nâng chân phải sang bên phải và giữ đầu gối thẳng.
  • Hạ chân phải xuống sàn và kết thúc 1 Rep.
  • Thực hiện 20 Rep. Kết hợp đổi bên linh hoạt và thực hiện lặp lại.

2.6. Bài tập Clamshell – 20 Rep

Bài tập Clamshell
Bài tập Clamshell
  • Dây kháng lực được đặt vào 2 bên gối của bạn.
  • Người nằm ngang qua một bên, gối đầu lên trên tay chống dưới nền.
  • Giữ cho hai đầu gối chạm nhau trước khi thực hiện nâng gối hướng lên.
  • Nâng gối lên và hạ chậm gối trên xuống chạm vào gối dưới. Kết thúc 1 Rep.
  • Thực hiện 20 Rep. Kết hợp đổi bên linh hoạt và thực hiện lặp lại.

2.7. Bài tập Hip Bridge Pulses – 20 Rep

Bài tập Hip Bridge Pulses
Bài tập Hip Bridge Pulses
  • Dây kháng lực được đặt vào 2 bên gối của bạn.
  • Lưng đặt xuống nền, nằm ngửa người, úp 2 tay xuống nền. Hai đầu gối và hai bàn chân gập lại, đặt trên nền và rộng bằng hông của bạn.
  • Thực hiện siết cơ mông, cơ bụng và nâng mông lên khỏi nền.
  • Tư thế “cầu đổ”, thực hiện đẩy 2 đầu gối sang hai bên, cố định vị trí 2 bàn chân.
  • Thực hiện 20 Rep.

2.8. Bài tập Fire Hydrants – 20 Rep

Bài tập Fire Hydrants
Bài tập Fire Hydrants
  • Dây kháng lực được đặt vào 2 bên gối của bạn.
  • Bắt đầu bằng tư thế bò (4 chân), 2 tay 2 chân đặt dưới nền, vuông góc với vai và hông.
  • Giữ nguyên thân người, lưng thẳng, nâng chân phải sang bên.
  • Sau đó chầm chậm hạ chân xuống vị trí cũ, kết thú 1 Rep.
  • Thực hiện 20 Rep. Kết hợp đổi bên linh hoạt và thực hiện lặp lại.

Những bài tập kết hợp với dây kháng lực luôn đa dạng và đem lại hiệu quả vô cùng cao. Có lẽ bạn đã có thể lựa chọn được cho mình một bài tập mông với dây kháng lực phù hợp rồi đúng không nào. Liên hệ LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để được tư vấn tận tình và giải đáp những vấn đề đang thắc mắc bạn nhé.

 

Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp