Các bài tập gym cho nữ mới tập gồm những bài gì, tập thế nào là điều băn khoăn của nhiều bạn nữ. Sau đây là các bài tập mẫu cho bạn tham khảo.
Mỗi người đến với gym có một mục đích riêng và có thể chất khác nhau, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần kế hoạch tập luyện cá nhân hóa. Về lịch tập, bạn có thể tập Sáng hoặc Chiều vào các ngày 3/5/7 hoặc 2/4/6. Những ngày còn lại bạn nên nghỉ ngơi để có thời gian cho cơ bắp phục hồi.
1. Lịch tập ngày 1
Bài 1: Gánh đùi
Chân đứng rộng bằng vai. Tay để thẳng về trước. Hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn. Đầu gối cùng hướng với ngón chân. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại. Bài tập này giúp tập đùi, hông, cơ đùi trước, gân kheo và thân dưới.
Bài 2: Lừa đá chân trái
Bắt đầu với tư thế quỳ gối chống hai tay. Sau đó nhấc chân trái và ép mông đến hết mức có thể. Trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại từ 10 – 15 lần cho bài tập này.
Tương tự, thực hiện động tác Lừa đá chân phải: Bắt đầu với tư thế quỳ gối chống hai tay. Sau đó nhấc chân phải và ép mông đến hết mức có thể.
Bài 3: Đứng tấn
Đứng để tay lên hông và chân đứng hơi rộng hơn vai. Sau đó hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối mở ra cùng hướng với ngón chân. Lặp lại từ 10 – 15 lần cho bài tập này.
Bài 4: Nằm nghiêng trái nâng chân phải
Nằm nghiêng đầu tựa vào tay trái. Nhấc chân trên lên rồi trở lại tư thế bắt đầu. Đảm bảo chân phải phải đưa thẳng lên và xuống trong khi tập.
Tương tự đổi bên, nằm nghiêng phải và nâng chân trái.
Bài 5: Cây cầu mông
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân để sát mặt sàn. Đặt cánh tay sát với hai bên thân. Sau đó nhấc mông lên rồi hạ xuống. Lặp lại 10 – 15 lần cho bài tập này.
Bài 6: Duỗi mông trái/ phải
Nằm ngửa, hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá chân trái trên đầu gối phải. Nâng đầu gối phải và nắm lấy mặt sau đùi phải bằng cả hai tay. Nhẹ nhàng kéo đùi về phía cơ thể. Thời lượng thực hiện: 20 giây. Tương tự, thực hiện động tác duỗi mông bên phải.
2. Lịch tập ngày 2
Bài 1: Bước gập gối
Đứng chân rộng bằng vai, tay để hông. Bước chân phải về trước và hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi phải song song với sàn. Trở lại tư thế và lặp lại với chân kia. Bài tập này giúp làm khỏe cơ bốn đầu đùi, cơ mông lớn và gân kheo.
Bài 2: Cây cầu mông
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân để sát mặt sàn. Đặt cánh tay sát với hai bên thân Sau đó nhấc mông lên rồi hạ xuống. Lặp lại 10 -15 lần cho bài tập này.
Bài 3: Leo núi
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Co gối phải về phía ngực và giữ chân trái thẳng, sau đó nhanh chóng chuyển sang chân khác. Bài tập này tăng cường nhiều nhóm cơ. Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bài 4: Đá rung
Nằm ngửa với cánh tay duỗi theo thân người. Nâng chân và giữ chúng thẳng nhất có thể. Sau đó nâng nhanh chân phải lên đồng thời hạ chân trái xuống. Chuyển chân và lặp lại.
Bài 5: Gánh đùi
Chân đứng rộng bằng vai. Tay để thẳng về trước. Hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn. Đầu gối cùng hướng với ngón chân. Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài 6: Duỗi cơ đùi trong khi đứng
Đứng với hai bàn chân cách xa nhau và hai tay đặt trên hông. Sau đó khuỵu gối chân trái và nghiêng người sang bên trái. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó quay trở lại và lặp lại với phía bên kia.
3. Lịch tập ngày 3
Bài 1: Chùng chân chéo
Đứng thẳng. Rồi lùi ra sau với chân trái để sang phải, đồng thời cong gối. Trở lại tư thế bắt đầu và đổi bên. Lặp lại từ 10 -15 lần cho một lượt. Lặp lại mỗi bên 6 lần.
Bài 2: Cây cầu mông
Lặp lại động tác 10 -15 lần.
Bài 3: Bước chùng gối phải
Đứng thẳng người. Sau đó chân phải bước ra sau và hạ thân người xuống. Khi đứng lên, nâng gối phải càng cao càng tốt. Trở lại tư thế bắt đầu, lặp lại 10 -15 lần cho một lượt.
Tương tự đổi bên, bước chùng gối trái.
Bài 4: Đá rung
Lặp lại mỗi bên 7 lần.
Bài 5: Vòi cứu hỏa bên trái
Bắt đầu với tư thế quỳ gối chống hai tay. Sau đó nhấc chân trái sang bên một góc 90 độ. Lặp lại từ 10 – 15 lần cho bài tập này. Tương tự, đổi bên phải.
Bài 6: Duỗi mông trái/ phải
Thực hiện lần lượt bên trái và bên phải. Mỗi bên trong 20 giây.
4. Minh họa Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Tập
Trên đây là Các Bài Tập Gym tham khảo Cho Nữ Mới Tập, hy vọng rằng sẽ giúp ích cho việc rèn luyện sức khỏe và vóc dáng của bạn. Ghé thăm LMS Giảm béo chuẩn y khoa thường xuyên để nhận thêm nhiều thông tin hữu ích.
Xem thêm: Bảng tính calo thức ăn
