Các bài tập giãn cơ hiệu quả dành cho bạn

Bạn có biết rằng, những bài tập giãn cơ hiệu quả là điều vô cùng cần thiết cho bất cứ ai tập gym không? Đây là bước khởi đầu vô cùng quan trọng để bắt đầu một buổi tập mà bạn không thể bỏ qua. Có rất nhiều cách cũng như rất nhiều bài tập để làm giãn cơ hiệu quả,tuy nhiên bạn nên lựa chọn cho mình các bài tập phù hợp với bản thân. Hôm nay, bạn hãy cùng LMSGIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA điểm qua một vài bài tập giãn cơ hiệu quả nhé!

1. Giãn cơ là gì? Tại sao cần phải làm giãn cơ trước khi tập gym?

1.1. Hiểu về dãn cơ

Hiểu về dãn cơ

 

Như bạn đã biết, giãn cơ hay còn gọi là Stretching, là một bài tập giúp bạn kéo dãn cơ bắp trước tập cũng như sau khi kết thúc tập luyện. Với khả năng giúp cho cơ bắp được khởi động trước tập và thư giãn sau buổi tập kèm theo đó là thúc đẩy sự vận chuyển lưu thông máu, đưa nguồn dinh dưỡng và khí oxi vào bên trong cơ bắp nhiều hơn.

Cũng nhờ đó mà bạn có thể hạn chế chấn thương trong lúc tập luyện và tốc độ phục hồi trở nên nhanh chóng hơn,những cảm giác đau mỏi sau khi tập luyện cũng được hạn chế.

1.2. Lợi ích của việc làm giãn cơ

Lợi ích của việc làm giãn cơ

Bạn có biết rằng làm giãn cơ đem lại những lợi ích nào không? Cùng điểm qua một vài lợi ích sau đây để hiểu rõ hơn nhé:

  • Sự linh hoạt: Sau khi kết thúc bài tập giãn cơ hiệu quả, theo cơ chế tự nhiên thì các bó cơ của bạn sẽ bị co lại (khi bạn luyện tập với nhịp độ cao và thời gian dài) khiến cho bạn gặp không ít trở ngại. Nếu bạn làm giãn cơ trong thời điểm này thì bạn sẽ giảm thiểu được sự căng cơ, chuột rút, tăng thêm sự linh hoạt cho khớp và các bộ phận chịu tác động.
  • Tăng khả năng phục hồi: Khả năng phục hồi ở đây đến từ việc lượng máu của bạn đã được đẩy đi khắp các phần cơ bắp, cung cấp được nhiều dinh dưỡng và oxi hơn. Do đó, khả năng phục hồi cũng trở nên tốt hơn, hạn chế được những cơn đau nhức sau khi tập, tinh thần trở nên thoải mái, giữ cho đầu óc luôn được thư giãn.
  • Tăng thêm phạm vi chuyển động: Là lợi ích quan trọng nhất của việc làm giãn cơ, vì có thể giúp bạn nâng cao phạm vi chuyển động. Ví dụ như việc thực hiện một bài squat lâu hơn và đều đặn hơn chẳng hạn.

2. Các bài tập giãn cơ hiệu quả dành cho bạn

2.1. Bài 1: Làm giãn cơ vai

Bài 1: Làm giãn cơ vai

Cách thức thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế người đứng thẳng, tay trái thực hiện duỗi thẳng về phía trước, sau đó thì chậm rãi đưa về phía đối diện cơ thể.
  • Dùng bàn tay phải giữ nhẹ tay thực hiện để tăng thêm khả năng làm giãn cơ.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại động tác.

2.2. Bài 2: Giãn cơ tay sau

Bài 2: Giãn cơ tay sau

Cách thức thực hiện:

  • Bạn có thể linh hoạt trong việc lựa chọn tư thế thực hiện, có thể đứng thẳng hoặc cũng có thể ngồi trên sàn tập. Thực hiện đưa tay trái ra sau lưng sao cho cùi trỏ hướng thẳng lên trên.
  • Tay phải bắt lấy cùi chỏ tay trái và kéo về hướng bên phải rồi giữ yên trong vài giây.
  • Tiếp tục đổi sang tay còn lại và lặp lại động tác.

2.3. Bài 3: Giãn cơ tay trước

Bài 3: Giãn cơ tay trước

Cách thức thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn tập, hai đầu gối gập lại với nhau và đặt hai chân xuống mặt sàn. Hai bàn tay đưa ra sau lưng và được úp xuống sàn sao cho các ngón tay được quay ra theo hướng ngược với cơ thể của bạn.
  • Khi tay đã được đặt cố định trên sàn, bạn hãy từ từ trượt mông về với bàn chân cho đến khi cảm nhận được bắp tay trước, vai và ngực của mình được căng ra.

2.4. Bài 4: Giãn cơ cổ tay

Bài 4: Giãn cơ cổ tay

Cách thức thực hiện:

  • Bạn có thể ngồi hoặc đứng trong tư thế thẳng lưng đều được, sau đó duỗi tay trái ra trước bằng với vai, các ngón tay được hướng lên trần nhà.
  • Nắm các ngón tay trên bàn tay phải và bắt đầu kéo để cổ tay bị gập về sau đến khi cổ tay của bạn được căng cứng.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi đảo tay và lặp lại.

2.5. Bài 5: Giãn cơ đùi trước

Bài 5: Giãn cơ đùi trước

Cách thức thực hiện:

  • Đứng thẳng trên sàn tập và sử dụng tay trái để cầm nắm bất cứ một vật gì để cố định thăng bằng cho cơ thể. Sử dụng bàn tay phải để nắm chân phải lên và thực hiện kéo gót chân đến khi chạm vào mông.
  • Hai đầu gối được giữ sao cho luôn sát vào nhau và khi đó bạn sẽ cảm thấy cơ đùi trước được căng ra.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây sau đó đảo bên và lặp lại.

2.6. Bài 6: Giãn cơ đùi sau

Bài 6: Giãn cơ đùi sau

Cách thức thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt sàn sao cho chân phải được đặt thẳng về phía trước còn chân trái thì gập lại. Tay phải với lên cầm vào các ngón chân và kéo để làm căng cơ đùi phải.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi đảo bên và lặp lại. Nhưng hãy lưu ý rằng: khi bạn không đủ dẻo dai để cầm được các ngón chân thì hãy cố giữ cho chân được thẳng bạn nhé!

2.7. Bài 7: Giãn cơ hông

Bài 7: Giãn cơ hông

Cách thức thực hiện:

  • Người bạn đứng thẳng với tư thế Lunge, hai tay đặt vào hai bên hông.
  • Bước chân phải ra bằng tư thế mini – lunge và không để cho đầu gối bẻ ra và vượt qua các ngón chân phải.
  • Giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi đảo bên là lặp lại.

Hy vọng những bài tập giãn cơ hiệu quả được chúng tôi giới thiệu sẽ giúp ích được cho bạn. Liên hệ LMSGIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để nhận được những tư vấn và giải đáp một cách tận tình về những vấn đề bạn đang mắc phải ngay bây giờ nhé!

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk