Mặc dù các bài tập cho hông to không thể thay đổi xương hông mà bạn vốn có, nhưng nó sẽ tác động vào cơ mông và đùi để xây dựng cơ bắp, giúp hông to hơn, rộng hơn.
1. Hiểu đúng về tác dụng của các bài tập cho hông to
Sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải khi muốn có vòng hông to tròn hơn là tập trung quá nhiều chỉ vào cơ mông của họ. Mặc dù đó là một phần thiết yếu của việc xây dựng vòng hông to, nhưng đó không phải là tất cả.
Không phải ai cũng có thể có được vòng hông siêu rộng, nhưng một số bài tập nhất định có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và có được thân hình quả lê đẹp quyến rũ.
(Lưu ý: Bạn muốn các coach ưu tú của LMS giúp bạn xây dựng vòng hông to và mông căng? Nhận tư vấn miễn phí ngay hôm nay!)
1.1. Cơ bắp tạo ra hông to
Cơ mông của bạn được tạo thành từ gluteus maximus, gluteus minimus và gluteus medius. Bạn phải tập cả ba cơ này nếu muốn có vòng ba to hơn và hông rộng hơn. Một vòng hông rộng và đầy đặn làm tăng tính thẩm mỹ cho vóc dáng của bạn. Để có hông lớn hơn đòi hỏi bạn phải tập cơ mông và cơ đùi, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc tăng độ ổn định, tư thế tốt hơn và thoải mái hơn khi ngồi xuống.
1.2. Phụ kiện để phát triển hông to hơn, tròn hơn
Cơ bắp phát triển dựa vào một quá trình gọi là phì đại, được tăng lên nhờ các bài tập rèn luyện sức bền và lực kháng nhất định. Trọng lượng và lực kháng nhiều hơn gây ra nhiều tổn thương cơ hơn, sau đó sẽ được sửa chữa. Cơ thể của bạn sẽ làm cho cơ bắp của bạn khỏe hơn để tránh bị phá hủy tương tự trong tương lai, dẫn đến tăng cơ nhiều hơn.
Nếu bạn muốn thực hiện các bài tập này lên cấp độ tiếp theo, bạn nên đầu tư vào một dây mini band, dây kháng lực mà bạn có thể đeo quanh chân để cung cấp cho chúng thêm lực kháng khi bạn thực hiện các chuyển động. Nếu bạn muốn thêm một số động tác trên cơ thể, bạn có thể giữ tạ khi thực hành các bài tập này.
2. Top 05 bài tập tốt nhất cho vòng hông to
Tập luyện chăm chỉ và đúng cách là cách để bạn có được vòng hông lớn hơn và xây dựng một cơ thể săn chắc, có đường cong. Bạn không cần phải tập quá nặng ngay lập tức trong các buổi tập đầu tiên. Thay vào đó, bạn có thể tăng dần cường độ trong mỗi phiên để đảm bảo cơ thể bạn quen dần với các động tác vận động này.
2.1. Ôm gối kích hoạt cơ mông
Ôm gối là một bài tập đơn giản mà bạn có thể sử dụng như một phần của phần khởi động làm ấm cơ thể. Bài tập này giúp cơ mông của bạn tập luyện nhiều hơn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên mặt sàn, tay chân thả lỏng. Nâng chân trái của bạn lên sao cho đầu gối trái của bạn gần với ngực của bạn và giữ nó ở đó bằng cả hai tay. Nâng chân phải và nâng hông lên sao cho có một đường thẳng đi từ cổ đến đầu gối phải.
Giữ nguyên tư thế trong 1 – 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Để có bài tập cơ mông tốt nhất, chân hoạt động của bạn nên được uốn cong một góc 135 °. Lặp lại với đổi bên sang chân trái.
2.2. Squat chéo chân – Curtsy Lunge
Động tác Curtsy Lunge là một biến thể của động tác lunge truyền thống sẽ tác động đến cơ mông của bạn, sẽ tạo ấn tượng hơn về hông lớn hơn. Bạn có thể tập với tạ tay, tập với tạ máy hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng hông. Di chuyển chân phải của bạn về phía sau chéo qua chân trái của bạn. Đặt mũi chân phải của bạn trên mặt đất và đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn luôn thẳng hàng với hướng của các ngón chân trái.
Hạ xuống ở tư thế ngồi xổm. Nâng lên trở về vị trí bắt đầu. Từ đây, bạn có thể tiếp tục hạ xuống và nâng lên với hai bàn chân rộng bằng hông, sau đó đảo ngược chân phải và chân trái trước khi hạ xuống lần nữa.
2.3. Bài tập đá hông – Fire Hydrant Kick
Bài tập này không chỉ giúp bạn có mông to hơn mà còn giúp các động tác xoay hông của bạn tăng cường sức mạnh có thể ngăn ngừa chấn thương cho một khớp quan trọng và thường xuyên bị đau trên cơ thể bạn. Bạn có thể rèn luyện cơ mông và cơ đùi với bài tập này.
Cách thực hiện:
Nằm xuống đất như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy nhưng dùng đầu gối nâng đỡ phần dưới của cơ thể. Siết cơ bụng, không di chuyển hông, nâng đùi phải lên ngang hông phải. Đảm bảo lưng của bạn vẫn thẳng trong suốt bài tập này và cả hai chân đều được uốn cong một góc 90 độ.
Tiếp theo, đá cẳng chân thẳng ra. Sau đó gập lại vị trí ban đầu và hạ xuống. Tiếp tục thực hiện các lần lặp lại ở bên đó cho đến khi bạn sẵn sàng chuyển sang bên kia. Những cú đá bên hông cũng như những cú đá tròn sẽ giúp hông to và khỏe hơn rất nhiều.
2.4. Squat Side Kicks
Thêm một chút thử thách nhỏ cho buổi tập mông của bạn với động tác nâng cơ Squat Side Kicks. Bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị nào mặc dù bạn có thể dễ dàng thêm thanh tạ, quả tạ hoặc dây kháng lực nếu muốn.
Cách thực hiện:
Biến thể squat này bổ sung một mức độ chuyển động bên mà hầu hết các bài tập chân và mông khác không cung cấp. Đầu tiên, đứng với hai chân rộng hơn hông một chút. Hạ mông xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
Khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu, hãy đá chân phải của bạn sang một bên càng cao càng tốt. Đảm bảo bạn không duỗi thẳng chân quá mức. Quay trở lại tư thế ngồi xổm ngay khi chân phải của bạn hạ xuống và sau đó tung ra bằng chân trái trong lần nâng tiếp theo.
2.5. Squats mông đùi kiểu Bulgarian
Cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân của bạn đều được tập luyện với bài tập chân tuyệt vời này. Bạn không chỉ có thể có được vòng mông lớn hơn với bài squat kiểu Bulgarian mà còn có được phần thân dưới khỏe khoắn.
Cách thực hiện:
Đứng với hai chân rộng hơn hông một chút, kê chân sau lên ghế. Hạ người xuống sao cho đùi chân trước với cẳng chân tạo một góc vuông. Đầu gối trước không nên vượt quá mũi chân. Để bài tập tác động vào mông nhiều, bạn chú ý chân sau dài và choãi ra không vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên độ sâu trong tư thế ngồi xổm để có kết quả tốt nhất. Tiếp theo, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác tương tự với chân trái.
» Xem thêm: Hướng dẫn xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn y khoa
Tăng vòng hông to rộng hấp dẫn hơn là một công việc khó khăn, nhưng chăm chỉ luyện tập 05 bài trên sẽ đem đến cho bạn một kết quả xứng đáng. Theo dõi LMS để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.
