Body weight là phương pháp tập luyện được rất nhiều người lựa chọn. Trong đó bao gồm những gymer thực thụ hoặc những “tay mơ” mới bước chân vào thế giới gym. Còn với những người chưa biết đến phương pháp này, hẳn là một sự thiệt thòi không hề nhỏ. Bạn đã bỏ qua một phương pháp hết sức đơn giản để có thể nâng cao sức khỏe của mình. Nói đến đây, hẳn là bạn đang rất tò mò rằng body weight là gì đúng không nào. Vậy hãy cùng LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA đi tìm hiểu tường tận về phương pháp này nhé.
1. Tại sao lại là body weight?
Body weight được hiểu là phương pháp luyện tập sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để thực hiện luyện tập mà không cần đến sự hỗ trợ của bất kì dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là phương pháp được nhiều người yêu thích và lựa chọn nhất vì tính đa dạng. Được quan tâm nhờ khả năng tăng cường sức mạnh, độ bền, đẩy mạnh phát triển cơ bắp, cải thiện đáng kể vóc dáng cho người luyện tập. Cơ bắp được hình thành từ body weight mang tính bền vững và được các chuyên gia nghiên cứu đánh giá rằng sẽ tạo nên hình thái tự nhiên nhất dành cho cơ thể của bạn.
Đối với body weight, bạn có thể thực hiện tự do và thoải mái. Phong phú và đa dạng đối với từng nhóm cơ trên người bạn. Những bài tập cơ bản có thể thực hiện đó là squat, chống đẩy, plank…
2. Những lợi ích mang lại
- Giúp bạn giảm cân: Các động tác để thực hiện body weight yêu cầu cơ thể cần có sự phối hợp nhịp nhàng của các nhóm cơ. Cũng nhờ đó mà giúp bạn tiêu hao rất nhiều calo và đánh tan lượng mỡ thừa.
- Cho bạn một thân hình đẹp: Sức khỏe khung xương được gia tăng đáng kể, mang lại sự linh hoạt cho cử động xương khớp, đem lại sự chắc khỏe cho cơ bắp.
- Tránh bị mất cân bằng cơ bắp: Những bài tập khác thường sẽ được hướng đến một nhóm cơ nhất định nên sẽ thường xảy ra tình trạng mất cân bằng cơ bắp. Body weight không tập trung vào một nhóm cơ nhất định, thay vào đó là vận dụng kết hợp tối đa các nhóm cơ hiện có trên cơ thể. Từ đó có thể giúp bạn ngăn chặn tình trạng mất cân bằng các cơ.
- Vun đắp sự dẻo dai: Phương pháp này giúp bạn có thể từng bước đưa bạn chạm đến sự dẻo dai, khả năng linh hoạt, giữ thăng bằng cơ thể, sức chịu đựng. Đặc biệt hơn cả là phương pháp này còn rèn luyện cho bạn 1 tinh thần thép để có thể vượt qua.
- Không phụ thuộc dụng cụ: Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu, bất cứ nơi nào, bất cứ thời gian nào nếu bạn muốn. Không cần đến phòng gym hay sắm sửa bất cứ dụng cụ nào để luyện tập. Bởi vì dụng cụ luyện tập chính là cơ thể của bạn chứ không phải thứ nào khác.
3. Những bài tập body weight đơn giản
3.1. Squat
Tác dụng của squat trong body weight là khả năng giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, tiêu biểu nhất là phần thân dưới. Tăng cường hormone, cải thiện sức khỏe đáng kể và sự dẻo dai của các nhóm cơ được tác động. Bắt đầu với bài tập squat căn bản như sau:
- Tư thế thoải mái, chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng 30 độ, ngẩng đầu tự nhiên, đan tay đưa ra trước ngực hoặc đưa ra sau gáy.
- Chậm rãi hạ hông xuống, đầu gối luôn mở rộng và hướng thẳng với mũi chân. Hít sâu khi thực hiện và cảm nhận được sự tác động đến cơ đùi và mông.
- Tư thế được giữ sau vài giây thì đứng lên, đồng thời thở ra bằng miệng, siết cơ mông để trở về tư thế bắt đầu.
- Lặp lại động tác sau khi kết thúc.
3.2. Hít đất
Đây là bài tập cơ bản và được nhiều người mong muốn cải thiện cơ ngực nhất. Cách thực hiện như sau:
- Khởi động kĩ các khớp chuẩn bị tác động từ 5- 10 phút trước khi bắt đầu vào việc luyện tập.
- Nằm sấp người xuống nền nhà, hai tay rộng bằng hai vai, giữ thẳng người. Hai chân sau khép lại, để song song và bằng nhau.
- Thực hiện hạ người xuống sàn một cách từ từ, để khoảng cách giữa ngực và đất khoảng tầm vài cm thì hít sâu bằng mũi. Giữ cho khuỷu tay và vai luôn thẳng hàng với nhau, cánh tay giữ vuông góc với nền nhà, lòng bàn tay hướng úp xuống bề mặt đất, mắt nhìn song song với mặt sàn. Sau đó bắt đầu cố định và giữ nguyên một vài giây.
- Từ từ nâng người lên kết hợp thở ra bằng miệng và trở về tư thế bắt đầu , không khóa khớp khuỷu tay
- Lặp lại sau khi kết thúc động tác.
3.3. Plank
Đây là bài tập chủ yếu tập trung ở vùng bụng. Vì vậy, đối với những người có mong muốn thay đổi vòng 2 thì đây hẳn là một giải pháp cho bạn:
Bắt đầu bài tập bài động tác chống đẩy. Sau đó dùng cẳng tay chống xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay. Hai chân khép lại song song và bằng nhau.
Cơ bụng siết chặt, kiễng mũi chân sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng, mắt hướng về phía trước. Cố gắng giữ tư thế lâu nhất, thường là 30 giây hoặc là 1 phút tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của mỗi người.
3.4. Burpees
Đây là bài tập hướng đến sự vận động toàn thân, đốt lượng mỡ thừa và tiêu hao calo một cách nhanh chóng. Cách thực hiện như sau:
- Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai.
- Hai tay chống xuống sàn, dùng sức đẩy hai chân ra sau, chạm nền bằng hai mũi bàn chân.
- Thực hiện 1 nhịp hít đất, hạ thấp người xuống nền nhưng không để chạm nền. 4 phần đầu, lưng, hông chân tạo thành một đường thẳng.
- Tiếp tục dùng sức thu hai chân về thực hiện động tác bật nhảy cao tay giơ cao qua đầu.
- Sau khi kết thúc tiếp tục lặp lại từ bước đầu và thực hiện nhiều lần.
3.5. Tuck jumps
Đây là bài tập hỗ trợ đốt cháy mỡ đùi và được thực hiện như sau:
- Người đứng thẳng, mắt nhìn hướng về trước.
- Thân người hạ thấp, tạo đà bật nhảy bằng cách đánh tay ra sau.
- Dùng tất cả sức lực bật nhảy và nâng đầu gối lên cao.
- Tiếp đất bằng mũi chân và giảm xung chấn bằng việc lập tức chuyển sang tư thế tạo đà.
- Lặp lại nhiều lần đề tăng độ hiệu quả bài tập.
Như bạn đã thấy, body weight thật hữu dụng và mang đến nhiều lợi ích đúng không nào. Không có giới hạn nào trong bài tập này cả. Nhưng hãy luôn lưu ý trong quá trình tập của mình rằng luôn để mắt đến những cảm nhận nhận của cơ thể để tránh việc bạn buộc cơ thể hoạt động quá sức. Nếu đến đây, bạn vẫn còn những thắc mắc chưa được giải đáp thì hãy liên hệ LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để có thể được tư vấn nhiệt tình và giải đáp tất cả mọi thắc mắc nhé.
