Ăn gì để bổ sung sắt? Vai trò của sắt với cơ thể

Sắt là một khoáng chất đa lượng mà cơ thể cần để tăng trưởng và phát triển hàng ngày. Ở các nước đang phát triển như Việt Nam, thiếu máu thiếu sắt được đánh giá như một vấn đề có liên quan đến sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là đối với phụ nữ và trẻ nhỏ. Tìm hiểu về vai trò của sắt và nên ăn gì để bổ sung sắt, các nguồn cung cấp sắt tối ưu sẽ giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh. 

1. Sắt trong cơ thể chúng ta

Bình thường hàm lượng sắt trong cơ thể người ước tính 30-50 mg/kg cân nặng (có sự khác biệt giữa các chủng tộc, tuổi. giới,…). Đa phần lượng sắt trong cơ thể được sử dụng để tạo hồng cầu, 14% sử dụng cho các chức năng sinh lý khác và còn lại là dự trữ trong các cơ quan như gan, cơ và các tế bào của hệ thống lưới nội mạc. Ở nam giới, có thể có đến  ⅓ lượng sắt ở dạng dự trữ và có thể chuyển đổi khi cơ thể cần.

2. Vai trò của sắt đối với cơ thể nói chung

Tham gia cấu tạo hồng cầu

Sắt tham gia cấu tạo Hemoglobin, đây là một loại protein trong hồng cầu. Hemoglobin là yếu tố giúp vận chuyển oxy, mang oxy từ phổi đến nuôi dưỡng tất cả các tế bào của cơ thể và mang CO2 về phổi để thở ra dưới dạng chất thải.

Ăn gì để bổ sung sắt
Ở các nước đang phát triển như Việt Nam, thiếu máu thiếu sắt được đánh giá như một vấn đề có liên quan đến sức khỏe cộng đồng, đặc biệt là đối với phụ nữ và trẻ nhỏ.

Vai của sắt: Dự trữ oxy trong cơ

Khoảng 70% sắt trong cơ thể được tìm thấy trong hemoglobin và myoglobin. Nếu như hemoglobin giúp vận chuyển oxy đến các mô từ phổi thì myoglobin giúp dự trữ oxy trong cơ bắp. Myoglobin là protein của cơ vân, được tìm thấy trong cơ bắp với chức năng trao đổi và dự trữ oxy trong cơ bắp cho vận động.

Thành phần cho nhiều Enzym, xúc tác các phản ứng sinh học trong cơ thể

Nhiều enzym cần sắt cho các chức năng của chúng, đặc biệt là các enzym tham gia chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng.

Sắt và vai trò với miễn dịch

Sắt là một yếu tố cần thiết cho sự sinh sản và trưởng thành của các tế bào miễn dịch, đặc biệt là dòng tế bào lympho. Do đó, việc thiếu sắt  có liên quan mật thiết với sự gia tăng hiện tượng nhiễm trùng, nhiễm khuẩn của cơ thể.

Vai trò của sắt đối với sức khỏe phụ nữ

Trong độ tuổi sinh đẻ, chị em thường mất máu qua các kỳ kinh. Nếu không bổ sung thêm sắt để tạo máu có thể gây nên tình trạng mệt mỏi, uể oải, cơ thể yếu ớt. Đặc biệt, trong thời kỳ mang thai, lượng máu cơ thể đòi hỏi tăng lên. Do đó người mẹ cần lượng sắt nhiều hơn cho cả mẹ và em bé.

Bổ sung không đủ sắt làm tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt cho mẹ, tăng nguy cơ sinh non hoặc nhẹ cân cho bé, và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh.

Trong thời kỳ mang thai, lượng máu cơ thể đòi hỏi tăng lên. Do đó người mẹ cần lượng sắt nhiều hơn cho cả mẹ và em bé.

Vai trò của sắt đối với trẻ nhỏ

Thiếu máu ở trẻ nhỏ dẫn đến chậm phát triển tâm lý, kém tập trung, thu mình trong xã hội. Đây là nguyên nhân kéo theo các suy giảm về hoạt động thể chất và tinh thần ở trẻ, suy giảm miễn dịch, tổn thương các cơ quan,.. Điều này có thể ảnh hưởng đến phát triển chung cũng như khả năng học tập của trẻ. Một chế độ ăn giàu sắt là yếu tố không thể thiếu giúp trẻ phát triển khỏe mạnh. 

3. Ăn gì để bổ sung sắt – Nguồn thực phẩm giàu sắt

Nhu cầu sắt khác nhau theo từng độ tuổi và giới tính. Nguồn bổ sung sắt tốt nhất là từ các loại thức ăn động vật như thịt bò, thịt lợn, cá, trứng, huyết,…

Trong thức ăn thực vật, sắt có nhiều trong nấm, rong biển, đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, rau dền, tía tô,…

Nên ăn kèm với các thực phẩm nhiều vitamin C để giúp tăng hấp thu sắt trong cơ thể. Vitamin C có thể tìm thấy nhiều trong các loại trái cây họ cam, bưởi, quýt, hay dâu, cà chua,…

 

Một số thực phẩm giàu sắt

Tên thực phẩm Hàm lượng sắt (mg) trong 100g
  1. Mộc nhĩ
  2. Nấm hương
  3. Đậu nành
  4. Cần tây
  5. Huyết heo sống
  6. Gan lợn
  7. Lòng đỏ trứng
  8. Tim lợn
  9. Mực khô
  1. 56,1
  2. 35,0
  3. 11,0
  4. 10,0
  5. 8,0
  6. 20,4
  7. 12,0
  8. 7,0
  9. 5,6
  10. 5,6
Nguồn bổ sung sắt tốt nhất là từ các loại thức ăn động vật như thịt bò, thịt lợn, cá, trứng, huyết,

4. Một số thực phẩm làm ức chế hấp thu sắt trong bữa ăn

Sự hấp thu sắt còn bị ảnh hưởng bởi các chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn. Một số chất có tác dụng hỗ trợ hấp thu sắt, nhưng một số chất khác lại cản trở hoặc cạnh tranh sự hấp thu với sắt. Chính vì vậy, lượng sắt hấp thu trong khẩu phần ăn thực tế thường chỉ đạt 10-18%. 

Các chất cản trở hấp thu của sắt

Chất cản trợ hấp thu

Các thực phẩm cung cấp

Phytate Tinh bột
Chất xơ Rau củ, các loại hạt, ngũ cốc
Oxalat Cải bó xôi, rau chân vịt
Calxi và Phospho Sữa
Tanin Trà, cà phê, vỏ trái cây có vị chát

5. Nhu cầu sắt với cơ thể

Do sự hấp thu sắt bị cản trở bởi nhiều yếu tố, nên nhu cầu sắt hàng ngày sẽ khác biệt với từng tình trạng sinh lý và gia trị sinh học của khẩu phần. (Giá trị sinh học của khẩu phần là lượng sắt hấp thu trên tổng lượng sắt). Nhu cầu sắt cao hơn ở phụ nữ độ tuổi sinh đẻ do thất thoát kinh hàng tháng.

Người ta ước tính nhu cầu sắt ở nam giới là khoảng 10mg/ ngày và nữ giới là 15mg/ngày. Với phụ nữ có thai và cho con bú, phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt nhu cầu tăng gấp đôi so với bình thường.

Ở các đối tượng có nhu cầu sử dụng sắt cao (phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ có thai và cho con bú, những người bị rối loạn hấp thu, thiếu acid dạ dày và mất máu nhiều) việc cung cấp qua khẩu phần ăn hàng ngày là không đủ, phải kết hợp với các biện pháp bổ sung theo chỉ định của bác sĩ. 

Tóm lại, sắt là một nguyên tố thiết yếu và cần quan tâm trong các bữa ăn hàng ngày của gia đình. Đặc biệt là với phụ nữ độ tuổi sinh đẻ và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, nếu sử dụng các viên uống bổ sung cần tham khảo chỉ định của bác sĩ để tránh tình trạng nhiễm độc do bổ sung thừa.

Theo Khánh Linh

Xem thêm: Vai trò của kẽm với cơ thể – Bổ sung kẽm bằng cách nào?

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp