8 lợi ích của việc tập gym (cơ lực) đối với sức khỏe!

Các bài tập cơ lực (gym) có tác dụng nâng cao sức mạnh và sự bền bỉ, thường được áp dụng để phục hồi chức năng hệ cơ xương sau chấn thương.
Ngoài ra, còn có tác dụng tăng cường sức khỏe của luyện tập. Việc luyện tập phát huy tác dụng dự phòng và giảm nhẹ triệu chứng trong một số bệnh như béo phì, đái tháo đường, hội chứng chuyển hóa (tăng lipid máu, đường máu, huyết áp và vòng bụng), bệnh lý tim mạch, loãng xương, đau lưng, đau khớp, rối loạn lo âu và trầm cảm. 

Liệu các bài tập cơ lực (gym) có tốt cho sức khỏe?
Các bài tập cơ lực và bài tập aerobic đều có tác dụng cải thiện sức khỏe rõ rệt mặc dù có những đáp ứng giống và khác nhau theo thời gian. Để có thể hoạt động thể lực một cách linh hoạt cần phải có sức mạnh cơ bắp nhất định. Đối với những người ít hoạt động thể lực hoặc nằm liệt giường, mất cả sức mạnh và sự cân đối hình thể thì tập luyện cơ lực đặc biệt quan trọng để rèn luyện sức mạnh, giúp kiểm soát tình trạng căng thẳng trong cuộc sống thường ngày của họ.

1. Cơ lực và khối cơ

Một vài tháng tập luyện cơ lực có thể làm thay đổi đáng kể cơ lực, từ 20–30%, thậm chí tới hàng trăm phần trăm, tùy thuộc vào loại hình bài tập và phương pháp đánh giá cơ lực, cũng như tình trạng sức khỏe toàn thân khi bắt đầu luyện tập. Kết quả của hầu hết các nghiên cứu cho thấy, bề ngang của sợi cơ tăng khoảng 10 đến 60%, trung bình khoảng 20%. Trong khi đó, mức độ tăng kích thước của toàn bộ khối cơ đo bằng phương pháp cộng hưởng từ (MRI) hoặc cắt lớp vi tính (CT) thường vào khoảng 10%. Kết quả đo bằng MRI và CT thấp hơn so với thực tế là do khoảng trống ngoại bào giảm đi sau tập luyện. Tác dụng làm tăng cơ lực và khối cơ của tập luyện có thể duy trì trong thời gian dài, thậm chí còn quan sát được ở những người 90 –100 tuổi.
Bên cạnh những tác dụng tích cực của việc tập luyện cơ lực lên khối cơ, những nghiên cứu trong những năm gần đây đã cho thấy sự hấp thụ dinh dưỡng và protein trong quá trình luyện tập (trước và đặc biệt là sau khi tập) rất quan trọng để tăng trưởng khối cơ tối ưu.

2. Tăng khả năng tiêu thụ oxy tối đa và sức bền cơ thể

Phần lớn các nghiên cứu đều cho thấy, tập luyện cơ lực không làm tăng đáng kể khả năng tiêu thụ oxy tối đa. Mặc dù vậy, tập luyện cơ lực có tác dụng làm tăng sức bền của cơ thể khi đo bằng xe đạp cơ công kế hay thảm lăn. Luyện tập cơ lực bằng bài tập đi bộ mang vật nặng còn làm giảm sức ép lên hệ tim mạch thông qua làm giảm nhịp tim và huyết áp. 

Một vài tháng tập luyện cơ lực có thể làm thay đổi đáng kể cơ lực, từ 20–30%, thậm chí tới hàng trăm phần trăm, tùy thuộc vào loại hình bài tập và phương pháp đánh giá cơ lực, cũng như tình trạng sức khỏe toàn thân khi bắt đầu luyện tập.
Luyện tập là một điều không thể thiếu – LMS giảm béo chuẩn y khoa

3. Mức độ nhạy cảm với Insulin

Luyện tập cơ lực có thể làm cải thiện mức độ nhạy cảm với insulin và trong một số trường hợp, có thể làm tăng khả năng dung nạp gluco và kiểm soát đường huyết.Tác dụng của tập luyện cơ lực lên chuyển hóa gluco có thể là gián tiếp, thông qua các tác dụng lên trọng lượng cơ thể, cấu trúc cơ thể và quá trình chuyển hóa. Một nguyên nhân khác có thể là do thay đổi đặc tính của tế bào cơ liên quan đến luyện tập. Ví dụ, tập luyện cơ lực làm tăng tỷ lệ sợi cơ typ IIA so với typ IIB, nói cách khác là làm tăng khả năng oxy hóa và làm giảm tốc độ co cơ.

4. Lipoprotein

Nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa cơ lực và sự cải thiện các chỉ số lipid máu. Tập luyện có thể làm tăng HDL (lipoprotein tỷ trọng cao hay cholesterol có lợi) ở nam giới trẻ tuổi chưa từng luyện tập.

5. Huyết áp

Kết quả của nhiều nghiên cứu đều cho thấy tập luyện cơ lực có thể làm giảm huyết áp. Phân tích tổng hợp năm 2007 dựa trên các nghiên cứu cho thấy tập luyện cơ lực làm giảm huyết áp tâm trương, nhưng không làm giảm huyết áp tâm thu ở những bệnh nhân tăng huyết áp. Tuy nhiên, kết quả này không thực sự rõ ràng. Do đó, ACSM khuyến cáo những người bị tăng huyết áp không nên chỉ tập luyện cơ lực đơn thuần. Thay vào đó, những bài tập aerobic hoặc một chương trình luyện tập toàn diện bao gồm cả aerobic và tập cơ lực nhằm mục đích điều chỉnh huyết áp.

6. Mật độ xương, nguy cơ ngã, khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện cơ lực làm tăng mật độ xương và làm giảm sự mất xương do tuổi già. Tác dụng này khá đặc hiệu trên cơ và những phần xương mà cơ đó liên kết. Loãng xương là bệnh lý phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi, do vậy, cho tới nay có rất nhiều nghiên cứu tiến hành trên những đối tượng này. Ở những phụ nữ trên 50 tuổi, nguy cơ gãy cổ xương đùi tăng lên gấp đôi sau 5 năm và cứ ba phụ nữ trên 80 tuổi thì có một người bị gãy cổ xương đùi. Tuy nhiên, tập luyện cơ kết hợp aerobic thường chỉ làm tăng mật độ xương ít hơn 5%, trong khi mật độ xương cần tăng nhiều hơn để phòng gãy xương do ngã.
Mặt khác, tác động quan trọng của luyện tập cơ lực là dự phòng gãy xương do ngã. Mặc dù còn ít bằng chứng khẳng định tập luyện làm giảm tỷ lệ ngã, nhưng các yếu tố nguy cơ dẫn tới ngã như sức mạnh của cơ, khả năng di chuyển và giữ thăng bằng có cải thiện tích cực sau tập luyện. Không có bằng chứng rõ ràng nào về tác dụng làm tăng khả năng linh hoạt của tập luyện cơ lực. Trên thực tế, khả năng này giảm đi khi hoạt động cơ lực. Do vậy, một chương trình luyện tập toàn diện cần bao gồm những bài tập khả năng mềm dẻo bên cạnh các bài tập cơ lực và aerobic.

 

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện cơ lực làm tăng mật độ xương và làm giảm sự mất xương do tuổi già.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện cơ lực làm tăng mật độ xương và làm giảm sự mất xương do tuổi già.

7. Đau lưng, đau khớp

Lớp sụn đầu gối bị mài mòn và phá hủy có thể gây đau và giảm khả năng vận
động. Việc tập luyện cơ đã cho thấy có tác dụng giảm đau và cải thiện chức
năng khớp. Chứng đau vùng thắt lưng là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chỉ xếp thứ hai sau các bệnh lý tim mạch. Chương trình tập luyện cho vùng thắt lưng, tập 8–12 nhịp một lần, mỗi tuần một lần, có thể làm giảm đau, tăng sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống. Trong trường hợp này, nhiều loại bài tập cơ lực cũng như các bài tập nói chung đều phát huy tác dụng giảm đau lưng mạn tính. Luyện tập cơ đã được áp dụng rất sớm, từ thế kỷ 19, đầu thế kỷ 20 với mục đích phục hồi chức năng, nhưng sau đó bị “rơi vào quên lãng” trong gần 100 năm khi các phương pháp điều trị như siêu âm, điện châm và xoa bóp chiếm ưu thế.

8. Sức khỏe tâm thần

Các bài tập cơ lực, aerobic đều có tác dụng làm giảm triệu chứng của trầm cảm và rối loạn lo âu. Các biểu hiện của trầm cảm ở người già giảm đi rõ rệt sau 10 tuần tập luyện. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào chứng minh hoạt động thể lực có thể dự phòng sự xuất hiện những triệu chứng này. Điều thú vị là thời gian tập luyện có ảnh hưởng tới tâm trạng. Theo những nghiên cứu này, thời gian tập luyện tối thiểu từ 20 phút trở lên, tốt nhất là 30–40 phút.

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp