Bạn muốn tăng cân nhưng ăn mãi vẫn không lên kí nào. LMS Giảm béo chuẩn y khoa xin giới thiệu với bạn 6 chiến lược tăng cân hiệu quả
1. Nạp đủ năng lượng
Đương nhiên là nếu muốn tăng cơ tăng cân, bạn phải tiêu thụ nhiều calorie hơn mức bạn sử dụng. Nói chung bạn sẽ cần ăn uống luyện tập như thế nào để tăng cơ, chứ không tăng mỡ là cả một vấn đề. Giống như người muốn giảm cân, bạn phải xác định khối lượng cơ mà bạn muốn tăng, hệ gen, giới tính, chế độ ăn, chương trình tập luyện cũng như động lực.
2. Thực phẩm bổ sung tăng cân
Bạn đừng tìm thực phẩm bổ trợ cho việc tập luyện khi bạn ăn uống chưa đủ. Không tồn tại những TPBS thần kỳ nào uống vào phát là cơ bắp tăng cuồn cuộn.
Hãy lưu ý tới những hướng dẫn sau đây khi bạn muốn tăng thêm cơ bắp: thực hiện các bài tập tăng cường cơ sức mạnh và nạp đủ Calo mỗi ngày. Tăng cân, tăng cơ, đòi hỏi bạn phải tiêu thụ đủ calorie để đáp ứng nhu cầu năng lượng hằng ngày, cũng như để hỗ trợ các mô mới phát triển. Nếu bạn không nạp vào đủ calorie, những protein mà bạn hấp thụ sẽ bị chuyển hoá thành năng lượng cho cơ thể thay vì để xây dựng cơ bắp.
3. Kế hoạch tập luyện tăng cân
Bạn cũng phải duy trì với một chương trình tập tạ được xây dựng khoa học. Việc ăn thêm calorie hoặc protein, hay uống vitamin, amino axit và các thực phẩm bổ sung khác sẽ không giúp bạn đạt được mong muốn nếu không tập luyện. Tập luyện sức mạnh hỗ trợ các tế bào cơ bắp có thể sử dụng protein sẵn có để tổng hợp tế bào mới hiệu quả hơn. Nếu bạn đang tập luyện và ăn uống đúng cách, số cân bạn tăng lên sẽ dồn vào cơ bắp chứ không phải mỡ. Một điều nếu bạn chỉ đơn giản là ăn nhiều (mà không tập luyện ), thì những calorie dư thừa sẽ dẫn tới tăng cân, nhưng chủ yếu tăng lên mỡ cơ thể.
4. Ăn meal phụ
Ngoài ra, hãy có ý thức lên kế hoạch ăn những bữa phụ, hai hoặc ba lần mỗi ngày. Hãy là người chủ động và lên kế hoạch trước băng cách mua và trữ sẵn những meal phụ tốt cho sức khỏe tại nhà, ở văn phòng. Nhanh chóng nạp năng lượng ngay sau những đợt tập luyện – chứ đừng chờ tới khi đói bụng trở lại.
5. Cách nạp protein đúng cách
Ăn thêm protein, như thịt và trứng, cũng không tự động giúp bạn có thêm cơ bắp nếu không ăn đủ calorie, hoặc không nạp đủ carbohydrate trong chế độ ăn hằng ngày. Đồ ăn giàu carbohydrate vẫn phải là lựa chọn hàng đầu. Cơ thể bạn dựa vào carbohydrate để cung cấp năng lượng cho những buổi tập tạ, cũng như các hoạt động sức bền khác. Hấp thụ đủ carbohydrate cũng bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp.
Để đáp ứng đồng thời cả nhu cầu protein lẫn nhu cầu carbohydrate , hãy ăn nhiều loại thức ăn đa dạng . Thịt, gia cầm, cá, trứng, phô mai và đậu phụ đều cung cấp protein chất lượng (dĩ nhiên là kèm theo cả chất béo nữa). Tuy nhiên, ít có loại thức ăn nào mà chỉ chứa một chất dinh dưỡng duy nhất. Sữa (sữa bò và sữa đậu nành, sữa chua) phô mai tươi, đậu và đậu nành là những nguồn hiệu quả cung cấp cả protein lẫn carbohydrate. Rau củ và những thức ăn giàu carbohydrate như cơm, bánh mì và ngũ cốc thì chứa tương đối ít protein, nhưng các lượng nhỏ lại có thể tích lũy thành đáng kể khi bạn ăn khẩu phần lớn.
6. Thời điểm nạp năng lượng
Bạn nên “ăn” vào hai thời điểm quan trọng – trước và sau khi bạn tập thể dục. Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ cảm giác như bị xé ra. Việc phục hồi các sợi cơ và hình thành mô cơ mới chất lượng hơn khi bạn cho cơ thể nghỉ ngơi. Để tối ưu hóa việc tăng cơ cũng như tăng sức mạnh, hãy ăn một lượng protein cùng với carbohydrate ngay trước và sau buổi tập tạ của bạn. Việc chọn thời điểm thích hợp để đưa chất dinh dưỡng vào cơ thể là rất quan trọng.
– Theo Chiến lược dinh dưỡng cho các vận động viên sức bền –
