5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới

Bạn có biết rằng, có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới đảm bảo các tiêu chí: hiệu quả, tập được tại nhà, dễ áp dụng và cần ít dụng cụ tập. Tất cả những gì bạn cần là một mặt sàn phẳng, sạch và một tấm thảm tập để tránh chấn thương. Điều này giải quyết hoàn cảnh không cho phép bạn đi đến phòng tập gym mà vẫn muốn giữ gìn cơ bụng rắn chắc. Bạn có thể áp dụng 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới sau đây. Thực hiện theo thứ tự và lặp lại 2 – 3 lượt, duy trì 5 buổi/ tuần, bạn sẽ thấy mỡ bụng giảm đi rõ ràng. Cụ thể gồm có các bài tập dưới đây.

5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới

1. Bài tập gập bụng: Crunch

Crunch là bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới dễ dàng áp dụng ngay tại nhà. Thực hiện đúng động tác, mỡ thừa sẽ nhanh chóng được thổi bay, để lại những múi cơ đẹp và rắn chắc. Bài tập gập bụng Crunch tác động lên toàn bộ nhóm cơ thẳng từ vùng xương ức tới xương chậu, cơ chéo bên cạnh eo. 

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà. Tư thế đúng là đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên, gập ở gối sao cho cảm thấy thoải mái. Hai tay đan chéo và đặt sau đầu. 

– Từ từ hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, sao cho lưng vẫn chạm đất nhé. Sau đỏ thở ra, hạ người về vị trí cũ. Các bạn không dùng tay để nâng thân người lên khi gập bụng vì nó ảnh hưởng xấu cho cổ và không tác động đúng vào nhóm cơ bụng.

– Lặp lại bài tập Crunch này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái.

bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới 1. Bài tập gập bụng Crunch

2. Bài tập gập bụng ngược: Reverse crunch 

Reverse Crunch là bài tập gập bụng ngược khá đơn giản, không phức tạp để thực hiện. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập thể thao chuyên nghiệp, đắt đỏ. 

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới – Reverse Crunch có thể tập tại nhà hoặc ở phòng gym đều được.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay duỗi dọc theo người. Lòng bàn tập áp xuống mặt sàn. 

– Bạn nâng 2 chân lên sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân ở tư thế song song với mặt sàn. 

– Bắt đầu thở ra, co cơ bụng lại, cuộn xương chậu và nhấc hông lên cao khỏi mặt sàn tập. Khi đó, mũi chân sẽ hướng lên trần nhà, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Bạn giữ trong 1 giây. Sau đó, từ từ hạ chân xuống, trở về vị trí ban đầu.

– Thở ra khi đưa chân lên cao và hít vào trong khi hạ chân xuống. Lặp lại Reverse Crunch – bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới từ 10 – 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới 2. Bài tập gập bụng ngược Reverse crunch

3. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới: Foot to foot crunch

Bài tập thứ ba chính là Foot to Foot Crunch. Nó thực sự nổi tiếng trong việc rèn luyện cơ liên sườn, nhờ động tác tập trung vào dải bên của bụng. Nếu thực hiện đúng, bạn sẽ nhanh chóng phải mệt bở hơi tai bởi bài tập này. Cùng với đó là mỡ bụng được đốt cháy mạnh mẽ.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai chân chống gập gối. Hai tay úp xuống dọc thân người. Đầu, vai và lưng giữ ở tư thế thẳng, bạn hãy tưởng tượng nó như 1 đường thẳng vậy, không thể bị xô lệch.

– Bắt đầu bằng việc nâng ngực của bạn lên một chút, đưa tay trái chạm vào mắt cá chân trái, rồi chuyển sang đưa tay phải chạm vào mắt cá chân phải. Lặp lại như thế khoảng 3 hiệp.

3. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới Foot to foot crunch

4. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới: Flutter kicks thực hiện như thế nào?

Bài tập Flutter kicks là các động tác đá rung được sử dụng phổ biến trong mỗi lần bạn bơi lội, võ sĩ quyền anh hoặc các môn thể dục khác. Trong bài tập Flutter kicks này, chân được di chuyển lên và xuống trong những cú đá ngắn, nhanh, nhất quán theo hình thức giống như các cú đá hất tung lên cao. Các đòn đá rung được thực hiện đúng sẽ thúc đẩy cơ bụng dưới của bạn vận động, cơ bụng giữa và trên của bạn cũng nhận được kích thích từ bài tập này. Từ đó đốt cháy mỡ thừa, định hình múi bụng săn chắc cho bạn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt ở vị trí ngang hông, úp lòng bàn tay xuống dưới mông. Đưa đầu và vai của bạn lên khỏi mặt sàn. 

– Mở rộng hoàn toàn 2 chân, nâng gót chân lên khỏi sàn khoảng 6 inch là đủ. Thực hiện động tác đá rung với các chuyển động ngắn, nhỏ và tốc độ nhanh chóng. Thực hiện động tác này cho đến khi bạn cảm thấy không thể thực hiện thêm nữa. Điều quan trọng là bạn phải giữ được cơ bụng được co bóp trong suốt bài tập.

4. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới Flutter kicks thực hiện như thế nào

5. Bài tập giảm mỡ bụng: Dead bug

Cuối cùng trong list 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới hôm nay, chúng ta hãy đến với bài tập Dead bug. Cái tên Dead bug phần nào mô tả đúng những gì bài tập này cần thực hiện, nó giống như tư thế của một con bọ chết. Khá hài hước phải không nào. Nhưng hiệu quả thì rất bất ngờ nếu bạn thực hiện đúng. Nó đem lại lợi ích trong việc giảm đau thắt lưng, kiểm soát được tư thế đúng cho xương chậu, cải thiện tư thế của cơ thể. Cốt lõi của nó là sự thăng bằng và căng cơ. 

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên mặt sàn. Phần lưng dưới được áp sát vào mặt sàn trong toàn bộ thời gian thực hiện Dead bug. Cả hai tay vươn thẳng về phía trần nhà. 

– Nâng hai chân lên khỏi mặt đất với tư thế cong một góc 90 độ. Khi bắt đầu, hạ cánh tay phải và chân trái ra xa nhau theo hướng hạ xuống mặt sàn. Hãy cố gắng hạ tay chân thấp nhất có thể trong khi lưng dính chặt mặt sàn không thay đổi. Đừng để lưng cong lên bằng cách siết chặt cơ bụng, nhấn bụng của bạn xuống. 

– Sau đó đưa tay chân trở lại vị trí ban đầu, thở ra.

– Thực hiện đổi ngược bên với cánh tay trái và chân phải. 

5. Bài tập giảm mỡ bụng Dead bug

Xem thêm:

NHỮNG SAI LẦM KHI TẬP PLANK VÀ CÁCH KHẮC PHỤC DÀNH CHO BẠN

Trên đây là 05 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả, hãy thử áp dụng nó vào tuần này và quan sát thay đổi của cơ thể nhé. LMS Giảm Béo Chuẩn Y Khoa chúc các bạn bye mỡ bụng thành công.

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk