5 bài tập cho cơ ngực vạm vỡ

Các bài tập cho cơ ngực vạm vỡ, đầy nam tính là một trong những mục tiêu mà cánh mày râu đến phòng tập gym. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, thì đây là 5 bài tập mà LMS gợi ý cho bạn để xây dựng cơ ngực cho phái mạnh.

5 bài tập cho cơ ngực vạm vỡ
Top 5 bài tập cho cơ ngực vạm vỡ

1. Bài tập cho cơ ngực vạm vỡ: Đẩy ngực Bench Press

Động tác đẩy ngực Bench Press cho nam giới là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn cơ ngực phát triển hiệu quả. Nó tác động trực tiếp lên nhiều nhóm cơ ngực, tạo điều kiện để ngực nở nang, săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện Bench Press với đòn tạ trên ghế phẳng:

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên ghế tập tạ dạng ghế phẳng. Bàn chân đặt trên mặt sàn, vuông góc, không nhón gót chân hay mũi chân. Hơi ưỡn ngực lên. Siết bả vai lại.

– Dùng 2 tay giữ đòn tạ. Chú ý khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút thôi nhé. Giữ thanh đòn tạ trong lòng bàn tay, cánh tay và cổ tay thẳng đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

– Bắt đầu tập bằng động tác nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập. Hai cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp.

– Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.

– Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

Bench Press có nghĩa là đẩy ngực, tạo điều kiện để cơ ngực của bạn phát triển nở nang và săn chắc hơn

2. Bài tập Push up không cần dụng cụ vẫn nâng cơ ngực hiệu quả

Bài tập Push Up có nhiều biến thể cách tập, nó rất đơn giản, dễ tập, tập ở đâu cũng được nhưng lại là tuyệt chiêu đốt mỡ hiệu quả. Dưới đây là cách tập Push Up cơ bản cho người mới bắt đầu.

– Chuẩn bị ở tư thế Chống 2 tay xuống sàn. Các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. 

– Bạn duỗi thẳng người sao cho từ vai tới mông, và chân nằm trên một đường thẳng. Hãy giữ tư thế này trong suốt lúc tập.

– Bắt đầu hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn. Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu và thở ra từ từ. Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản

3. Bài tập cho cơ ngực vạm vỡ: Dumbbell Bench Press (đẩy ngực tạ đôi)

Dumbbell Bench Press là một bài tập bulking không đòi hỏi quá nhiều về thiết bị tập. Bạn có thể tập ở nhà hay phòng gym đều được. Động tác của Dumbbell Bench Press tác động đến toàn bộ cơ ngực như: Cơ ngực (chests) toàn bộ vùng ngực, cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders). Nó còn cho phép bạn tập được với khối lượng tạ rất lớn. Tạo nên tính thách thức cho chương trình tập luyện của phái mạnh. Do đó, Dumbbell Bench Press là một trong 5 bài tập cho cơ ngực vạm vỡ mà LMS muốn giới thiệu tới bạn. 

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị 1 chiếc ghế chắc chắn và 2 quả tạ chất lượng. Điều chỉnh ghế sao cho mặt ghế song song với sàn nhà. Hãy kiểm tra kỹ các thông số kỹ thuật đã an toàn và vừa sức bạn chưa. Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp ích cho bạn nếu bạn hoàn toàn chưa biết gì về tập luyện với thiết bị tập.

– Lên tạ từ vị trí đất lên đùi. Hít thật sâu dồn sức vào cơ đùi, hất mạnh tạ lên đồng thời gồng cứng cơ bụng và ngã người xuống ghế. Trong khi ngã, bạn gồng các cơ lưng, vai, tay sau và ngực để cơ thể có thể chịu đựng được sức tạ.

– Hít thật sâu, gồng người, ép mạnh ngực đẩy 2 quả tạ lên không trung, đồng thời thở ra mạnh. Hạ tạ về vị trí bạn đầu, giữ 1 giây và lặp lại động tác đẩy tạ. 

Dumbbell-Bench-Press ĐẨY NGỰC TẠ ĐÔI

4. Bài tập hít đất kim cương – Diamond Push Up

Diamond Push Up là kiểu hít đất với tư thế tay đặt hình kim cương và là một trong những bài tập biến thể khó hơn của chống đẩy Push Up cơ bản. Bài tập này giúp phát triển ngực (đặc biệt là các bó cơ ngực lớn và nhỏ) và tay sau hoàn hảo cho nam giới. Cơ vai cũng được kích thích phát triển tốt hơn so với Push Up cơ bản. 

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai bàn tay chống lên thảm tập. Điểm đặc biệt của bài tập này là ngón cái và ngón trỏ của hai tay chụm lại tạo thành hình kim cương. Hai chân tách rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn.

– Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Thở ra, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này để hoàn thành bài tập Diamond Push Up.

bài tập cho cơ ngực vạm vỡ diamond-push-up-la-gi-2

5. Bài tập cho cơ ngực vạm vỡ: Cable Crossover (ép ngực với dây cáp)

Bài tập đứng kéo cáp Cable Crossover có các động tác khá đơn giản, dễ tập luyện và rất hiệu quả cho cơ ngực. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp của ngực ở các vị trí khó nhất. Nó tác động sâu vào ngực trong, lực kép từ dây cáp cho cảm nhận đi sâu vào từng thớ cơ, giúp bạn làm dày ngực, tạo được rãnh ngực hấp dẫn. Nếu bạn đã có ngực nhưng chưa được rõ nét, còn nhiều mỡ và phần ngực giữa chưa được đầy đặn thì Cable Crossover là bài tập dành cho bạn đấy. Khi mới bắt đầu với bài tập đứng kéo cáp này, các bạn nên chọn trọng lượng tạ vừa phải và sau đó dần tăng lên, nhằm tạo sự hứng khởi trong quá trình tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

– Với bài tập cho cơ ngực vạm vỡ này, bạn cần có máy kéo cáp có ròng rọc ở trên cao. Chỉnh mức tạ của máy phù hợp với thể lực của bạn. Nếu bạn bối rối, hãy nhờ sự trợ giúp từ huấn luyện viên cá nhân. 

– Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng người ở giữa vị trí máy kéo cáp. Một chân bước lên phía trước 1 bước để mở rộng khoảng cách 2 chân, nhằm giữ cân bằng cơ thể khi kéo cáp.

ép ngực với dây cáp 5 bài tập cho cơ ngực vạm vỡ
Gợi ý các bài tập cho cơ ngực vạm vỡ.

– Hai tay cầm nắm dây cáp có gắn ròng rọc, tạo tư thế 2 tay dang 2 bên và phần thân người trên hơi cong về phía trước.

– Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay lên một chút, nhằm ngăn chặn áp lực ở phần gân bắp tay và dùng lực ở cơ ngực kéo 2 dây cáp ròng rọc tới trước mặt.

– Hít vào rồi mở rộng cánh tay ra hai bên và ra đằng sau vai hết cỡ, để cảm nhận được cơ ngực đang bị căng ra. Lúc này, khuỷu tay vẫn để cong. Lưu ý, khi mở rộng cánh tay, bạn sử dụng lực cơ vai, cánh tay chỉ giữ vai trò là cầm tay cầm.

– Thở ra, đưa 2 tay quay về vị trí ban đầu và nghỉ 1 giây ở vị trí 2 tay gần nhau nhất. Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

Xem thêm:

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Như vậy, với hướng dẫn 05 bài tập cho cơ ngực vạm vỡ ở trên, các anh em đã biết những bài tập nào giúp phát triển cơ ngực đẹp và dễ thực hiện rồi chứ? Các anh hãy thêm 5 bài tập này vào lịch tập gym của mình nhé. Hy vọng bài viết này hữu ích và hẹn gặp lại bạn trong các chủ đề tiếp theo của LMS – Giảm béo chuẩn y khoa.

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk