Cách để ăn được nhiều rau? Rau củ quả rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và chống lại bệnh tật. Ngoài ra, ăn nhiều rau có lợi cho việc giảm cân do rau chứa hàm lượng calo thấp. Tuy nhiên ăn thêm rau xanh là điều khó khăn đối với một số người bởi họ không cảm thấy ngon miệng. LMS sẽ giới thiệu 17 cách độc đáo để ăn nhiều rau hơn mà không bao giờ chán.
1. Xay thành sinh tố
Sinh tố dùng làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giải khát. Bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố mà không làm giảm hương vị. Các loại rau xanh, tươi là những chất bổ sung sinh tố phổ biến, chẳng hạn như trong công thức này , nó kết hợp cải xoăn với quả việt quất, chuối và dưa chuột. Chỉ cần 1 chén (25 gram) rau bina đóng gói lỏng có chứa hơn lượng vitamin K được khuyến nghị cho cả ngày và một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị. Cùng một khẩu phần cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C và rất nhiều vitamin K. Ngoài ra, bí xanh, bí đỏ, củ cải đường, bơ và khoai lang đông lạnh cũng có thể xay nhuyễn thành sinh tố.
2. Thêm rau vào món thịt hầm
Thêm rau vào món thịt hầm là một cách hiệu quả để tăng lượng rau của bạn. Thịt hầm thường kết hợp thịt với rau, khoai tây và ngũ cốc (các loại đậu. Bạn có thể giảm lượng calo và carbs trong món thịt hầm của mình bằng cách thay thế ngũ cốc bằng các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, nấm, cần tây hoặc cà rốt.
3. Sáng tạo với món trứng tráng chay
Đun một ít trứng đã đánh tan với một ít dầu trong chảo, sau đó gấp chúng lại xung quanh nhân thường bao gồm, thịt, rau. Bất kỳ loại rau nào cũng có vị ngon trong món trứng tráng và bạn thực sự có thể nạp vào cơ thể chúng rất nhiều dinh dưỡng. Rau bina, hành tây, hành lá, cải ngọt, nấm, ớt chuông, cà rốt và cà chua là những thực phẩm bổ sung phổ biến.
4. Bột yến mạch và rau
Món yến mạch ngoài có trái cây tươi, nho khô hoặc quế, bạn cũng có thể thêm trứng, gia vị và nhiều rau. Công thức chế biến bột yến mạch này bao gồm nấm và cải xoăn để có một bữa ăn thịnh soạn và ấm áp.
5. Làm súp rau củ quả
Chỉ cần xay nhuyễn rau và thêm gia vị là bạn đã có một món súp ngon tuyệt cho bữa ăn. Bằng cách làm súp, bạn có thể ăn nhiều rau xanh hơn bình thường, giúp bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
6. Công thức mì chay tuyệt hảo
Mì chay rất dễ làm và là một cách tuyệt vời để có thêm rau trong kế hoạch ăn uống của bạn. Chúng cũng là một chất thay thế low carb tuyệt vời cho các loại thực phẩm nhiều carb, chẳng hạn như mì ống. Chúng được tạo ra bằng cách cho các loại rau củ vào một máy nghiền nhỏ, chế biến chúng thành các hình dạng giống như sợi mì. Một khi “mì” được làm ra, chúng có thể được sử dụng giống như mì ống và kết hợp với nước sốt, các loại rau khác hoặc thịt.
7. Thêm rau vào nước sốt
Trong khi nấu nước sốt, chẳng hạn như sốt marinara (là một loại sốt cà chua của Ý), chỉ cần thêm một số loại rau và thảo mộc bạn chọn vào hỗn hợp, chẳng hạn như hành tây cắt nhỏ, cà rốt, ớt chuông và các loại rau xanh như rau bina. Các loại rau củ rang xay nhuyễn có thể tạo ra nước sốt đậm đà. Hãy nghĩ đến cà rốt, khoai lang, bí, củ cải, khoai lang tím, củ cải và su hào. Hãy thử làm món pesto với củ cải nướng để có một món ăn hấp dẫn nhất từ trước đến nay.
8. Làm vỏ bánh pizza bằng súp lơ
Súp lơ trắng cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể vo gạo, rang chín, hầm, xay nhuyễn để có độ mềm mượt và làm vỏ bánh pizza. Thay thế vỏ bánh pizza làm từ bột mì thông thường bằng vỏ bánh súp lơ cũng dễ dàng như kết hợp súp lơ đã thái nhỏ và ráo nước với trứng, bột hạnh nhân và một số gia vị. Sau đó, bạn có thể thêm lớp phủ của riêng mình, chẳng hạn như rau tươi, nước sốt cà chua và pho mát. Một cốc (100 gram) súp lơ chỉ chứa khoảng 5 gram carbs và 26 calo, ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Xem thêm:
TẬP PILATES CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
9. Hãy thử món lasagna mới lạ từ bí ngòi
Lasagna truyền thống là một món ăn dựa trên mì ống được làm bằng cách xếp các sợi mì lasagna với nước sốt, pho mát và thịt. Công thức này được sáng tạo đi một chút để ăn được nhiều rau hơn. Bạn hãy thay thế mì ống bằng những lát bí ngòi đã được ướp muối trong 15 phút. Bí ngòi chứa nhiều vitamin B và vitamin C, ngoài các khoáng chất vi lượng và chất xơ. Món lasagna bí ngòi vừa ngon miệng vừa có hàm lượng carb thấp hơn, thực sự là món giảm cân số một.
10. Sự kết hợp độc đáo với rau diếp cá
Sử dụng rau diếp làm màng bọc hoặc một số loại rau nhất định làm bánh thay cho bánh ngô và bánh mì là một cách dễ dàng để ăn nhiều rau hơn. Bọc rau diếp có thể là một phần của một số loại món ăn và thường được sử dụng để làm bánh mì low carb và bánh mì kẹp thịt. Ngoài ra, nhiều loại rau, chẳng hạn như mũ nấm portobello , khoai lang cắt lát, một nửa ớt đỏ hoặc vàng, một nửa cà chua và cà tím cắt lát tạo nên những chiếc bánh tuyệt vời. Gói rau diếp và bánh bao rau là một cách dễ dàng để giảm lượng calo của bạn, vì một lá rau diếp chỉ chứa một calo.
11. Bạn nghĩ sao về món thịt nướng kèm rau củ?
Hãy đặt các loại rau đã cắt nhỏ mà bạn chọn vào xiên và nướng trên bếp nướng hoặc thịt nướng. Ớt chuông, hành tây, nấm, bí ngòi và cà chua rất tốt cho món thịt nướng. Hãy thử những miếng thịt nướng kiểu Cajun tôm và ớt chuông và phủ lên trên tất cả các loại rau bạn muốn.
12. Bánh mì kẹp thịt chay
Bánh mì kẹp thịt chay cũng là một công thức sáng tạo giúp bạn ăn nhiều rau hơn. Bánh kết hợp rau với trứng, các loại hạt hoặc bột hạt và gia vị. Khoai lang và đậu đen cũng thường được sử dụng để làm bánh mì kẹp thịt.
13. Thêm nhiều rau hơn vào món salad cá ngừ
Salad cá ngừ (hoặc gà hoặc cá hồi) được làm bằng cách trộn cá ngừ với sốt mayonnaise, nhưng có thể thêm bất kỳ loại rau cắt nhỏ nào để tăng hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng. Hành tây, cà rốt, cà chua, dưa chuột, rau bina và rau thơm là những thực phẩm bổ sung phổ biến.
14. Món guacamole độc đáo
Guacamole là món nhúng làm từ bơ được làm bằng cách nghiền bơ chín và muối biển cùng với chanh hoặc nước cốt chanh, tỏi và gia vị bổ sung. Nhưng bạn có thể sáng tạo nhiều hơn thế. Nhiều loại rau có hương vị tuyệt vời khi kết hợp với guacamole. Ớt chuông, cà chua, tỏi và hành tây là những lựa chọn tốt. Thêm vào đó, guacamole tạo nên một món ăn ngon cho món salad và khoai lang trắng hoặc khoai lang nướng. Công thức cải xoăn guacamole này sử dụng các loại rau xanh tốt cũng như rau mùi và salsa verde.
15. Lạ miệng với bánh mì thịt chay
Bánh mì thịt truyền thống vốn dĩ đã rất dễ để cho thêm nhiều rau dưa như dưa chuột, xà lách, cà chua, rau thơm… Ngoài ra, bạn có thể làm bánh mì thịt chay hoàn toàn dựa trên rau, bao gồm đậu gà, cà rốt, hành tây và cần tây. Đậu gà sẽ thay thế thịt và vẫn cảm thấy thật ngon miệng.
16. Món ớt chuông nhồi thịt
Nhồi một nửa quả ớt chuông với thịt, đậu, gạo và gia vị đã nấu chín, sau đó nướng trong lò trong khoảng 15 phút. Ớt chuông là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A và C. Bạn có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng của ớt chuông nhồi bằng cách thêm nhiều rau củ hơn nữa.
17. Độc đáo với món “cơm súp lơ”
Cơm súp lơ thực sự là món độc đáo giúp bạn ăn nhiều rau hơn bất ngờ. Bạn hãy nghiền các bông súp lơ trong máy xay thực phẩm thành các hạt nhỏ. Sau đó, dùng súp lơ để thay thế cho gạo thông thường trong các món hầm và súp. Gạo súp lơ có hàm lượng carbs thấp hơn đáng kể so với gạo thông thường, súp lơ đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và kali.
Như bạn thấy, chúng ta có rất nhiều cách để thêm rau vào các món ăn hàng ngày. Hy vọng 17 cách trên sẽ truyền cảm hứng sáng tạo để biến rau thành một phần thường xuyên trong thói quen ăn uống của bạn.
