Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ đùi đơn giản và thiết thực ngay tại nhà. Cùng với các bài tập này, việc tuân theo một chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết để giảm mỡ đùi.
Một số lưu ý mà bạn có thể làm theo như sau:
- Cố gắng thêm trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn.
- Hạn chế gạo trắng, thay vào đó ăn gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
- Bổ sung các nguồn protein lành mạnh từ các loại hạt, đậu, thịt nạc và trứng.
- Nấu thức ăn của bạn bằng dầu ô liu và dầu từ các loại hạt.
- Tốt nhất là tránh đồ uống hoặc thức ăn có nhiều đường.
Không dễ dàng để giảm mỡ riêng một bộ phận nào, chúng ta nên kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện để giảm mỡ toàn thân. Bên cạnh đó thực hiện 12 bài tập sau đây sẽ giúp đùi bạn trở nên săn chắc và khỏe đẹp hơn. Còn bây giờ, hãy xem và chọn ra những bài tập phù hợp nhất với bạn nhé.
1. Bài tập giảm mỡ đùi: Leg Lift
Nằm ngửa trên sàn và đặt tay sang hai bên. Từ từ nhấc cả hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ giữa hai chân và sàn. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vài giây. Đưa chân trở lại vị trí nghỉ. Lặp lại quá trình từ 10 đến 15 lần.
2. Cơ thể linh hoạt hơn với bài tập Burpees
Đứng thẳng với tay của bạn ở phía bên của bạn. Từ từ chuyển sang tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và đá chân ra sau, tạo thành tư thế plank. Từ từ trở lại tư thế ngồi xổm. Bây giờ đứng lên từ tư thế ngồi xổm. Lặp lại quy trình từ 10 đến 15 lần.
3. Bài tập Leg Circles giảm mỡ đùi cho bạn
Nằm trên thảm tập yoga với tư thế nằm ngửa trên sàn. Đặt hai tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống đất. Bây giờ từ từ nâng hai chân của bạn dần lên cao từ một bên, rồi từ từ hướng xuống ở phía bên kia, tạo thành một vòng tròn đầy đủ. Lặp lại quá trình vòng tròn, theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Làm như vậy từ 10 đến 15 lần.
4. Hâm nóng cơ thể với Jumping Jacks
Đứng thẳng với hai chân của bạn và hai tay thả theo cơ thể. Cong nhẹ đầu gối và dùng tay nhảy lên theo hướng lên trên. Khi bạn nhảy, hãy nhớ di chuyển chân của bạn rộng bằng vai. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình từ 15 đến 20 lần.
5. Bài tập Step-Ups
Đứng thẳng với cả hai chân với nhau và hai tay đặt ở hai bên. Đặt chân phải của bạn lên ghế đẩu, tạo áp lực lên bàn chân phải để đặt bàn chân trái của bạn cùng với bàn chân phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu với chân phải của bạn trước và kết hợp với chân trái. Hãy thử thực hiện động tác 15 với chân phải dẫn đầu, tiếp theo là chân trái.
6. Bài tập Side Shuffle Switch
Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay buông thõng hai bên. Nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt, thực hiện hai đến ba lần cho mỗi bên. Trong lần đảo bài cuối cùng, hãy thử tiếp đất bằng chân ngoài trong khi nâng cao đầu gối của chân trong. Lặp lại quá trình ở phía bên kia của chân.
7. Cơ đùi dẻo dai với Butterfly Stretch
Ngồi xuống thảm với tư thế thẳng lưng. Gập hai chân lại, nối hai lòng bàn chân lại với nhau. Đưa lòng bàn chân vào trong càng nhiều càng tốt mà không ép buộc bản thân. Bây giờ di chuyển đùi của bạn lên và xuống như một con bướm. Lặp lại quy trình ít nhất 30 lần và cố gắng không kéo dài quá khả năng của bạn. Thực hiện thường xuyên, cơ đùi sẽ trở nên dẻo dai.
8. Bài tập Toe Touch Standing
Đứng thẳng, hai chân dang rộng và hai tay đặt bên hông. Đưa hai tay lên, kéo căng cơ bụng. Từ từ uốn cong thắt lưng của bạn xuống và chạm vào các ngón chân của một bàn chân bằng cả hai tay. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây. Từ từ trở lại tư thế đứng. Lặp lại tương tự với ngón chân còn lại. Thực hiện 10 lần mỗi bên để đốt cháy hết lượng mỡ thừa.
9. Bài tập One Leg Toe Touch
Ngồi xuống một tấm thảm, đặt hai chân của bạn ở phía trước. Gập chân phải ở đầu gối, lòng bàn chân phải chạm vào đùi trong bên trái. Đừng quên giữ thẳng lưng. Từ từ uốn cong về phía trước và giữ ngón chân trái của bạn bằng cả hai tay. Giữ tư thế này trong 10 giây và trở lại tư thế ngồi. Lặp lại quy trình tương tự mười lần cho mỗi bên chân. Ban đầu có thể khó, nhưng nếu luyện tập, bạn có thể thành công.
10. Bài tập Knee To Chest
Nằm ngửa trên thảm tập yoga của bạn với hai tay ở bên cạnh. Gập chân phải của bạn ở đầu gối, đưa càng gần ngực càng tốt. Đặt tay quanh đầu gối để được hỗ trợ. Giữ chân còn lại của bạn càng thẳng càng tốt. Giữ tư thế đó trong 10 giây. Cố gắng thực hiện 15 lần co giãn cho mỗi bên chân.
11. Bài tập Back Kicks
Nằm xuống sàn, giữ cho khuỷu tay thẳng và ngón chân hướng vào tường. Nâng chân phải của bạn và đá về phía sau sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhau, và gót chân của bạn phải song song với trần nhà. Tiếp tục đá trong vài giây và thực hiện trong 15 lần trước khi đổi chân. Bắt đầu với 5 đến 10 cú đá và tăng dần số lần đá.
12. Bài tập Side Kicks
Đứng thẳng với khoảng cách rộng bằng vai giữa hai chân. Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, nâng chân trái sang bên càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế đó trong 2 đến 3 giây. Từ từ trở lại vị trí nghỉ ngơi. Cố gắng thực hiện 10 lần co giãn mỗi bên, tạo thành 20 lần.
» Xem thêm: CÁC BÀI TẬP CARDIO DỄ THỰC HIỆN NHƯNG HIỆU QUẢ VÔ CÙNG CAO
Đây là những bài tập tốt nhất để giảm mỡ đùi và không quá khó để thực hiện tại nhà. Ban đầu bạn có thể cảm thấy khó duy trì lâu hoặc giữ thăng bằng kém. Nhưng từ từ, các động tác kéo giãn này sẽ trở nên thoải mái hơn và kết quả có thể nhìn thấy rõ qua từng ngày. Nếu bạn cần thêm bất kỳ trợ giúp nào, hãy gửi tin nhắn cho chúng tôi, LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa sẽ hỗ trợ bạn giải đáp.
