Hiện nay, đã có rất nhiều menu giảm cân được chia sẻ trên mạng xã hội với hứa hẹn giúp bạn giảm cân cấp tốc, nhưng đa phần đều chỉ có tính chất tham khảo, không thực tế với tình trạng của mỗi người. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên menu giảm cân lành mạnh là bí quyết để giảm béo thành công. Không những vậy, nam và nữ cũng có nhiều sự khác biệt về thể chất, nên bạn cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất.
1. Tổng calo nạp vào < calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy. Quá trình tiêu thụ calo xảy ra khi quá trình trao đổi chất hoạt động, tiêu hóa và vận động. Cân nặng của bạn ổn định khi lượng calo nạp vào tương đương với calo tiêu thụ.
Do vậy, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc tính toán lượng calo cần thiết cho hoạt động của cơ thể là cực quan trọng. Tính chuẩn xác giúp lộ trình giảm cân của bạn đi đúng hướng và nhanh giảm ký.
2. Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Menu giảm cân nên chọn thực phẩm gì để đốt mỡ, giảm mỡ? Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.
3. Có nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày?
Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành bữa chính và phụ sẽ tốt hơn đối với người đang giảm cân, bởi nó không làm bạn bị đói và không nạp quá nhiều calo vào cơ thể trong 1 lần ăn. Ẩn sâu trong cách chia nhỏ bữa ăn là tập lại thói quen ăn uống cho người béo phì, kích hoạt lại 2 hormone kiểm soát sự thèm ăn: Leptin & Ghrelin.
Khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng 5 – 6 tiếng, một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa “chiếc bụng đói” của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
4. Những thực phẩm cần tránh trong menu giảm cân
Một menu giảm cân lành mạnh, khoa học thì nên tránh các loại thực phẩm sau đây:
– Thực phẩm nhiều cholesterol: tim, gan, thận, lòng lợn…
– Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò
– Đồ ăn ngọt như đường mật, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt
– Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê
– Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers, khoai tây chiên, sandwich…
5. Những thực phẩm nên có mặt trong menu giảm cân
Chế độ giảm cân đảm bảo cho cơ thể vẫn đủ năng lượng làm việc chắc chắn là một cách giảm cân an toàn. Dưới đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên ăn:
– Tinh bột: gạo lứt, khoai lang, mỳ sợi nguyên cám, bánh mì đen…
– Chất đạm (Protein): thịt, cá, trứng, sữa, sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp.
– Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa
– Chất xơ, vitamin, và khoáng chất: rau, củ, quả
– Các loại thức uống thúc đẩy chuyển hóa và chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể như trà xanh hoặc cafe đen không đường.
6. Gợi ý món ngon cho menu giảm cân hàng tuần
Nếu bạn không biết ăn gì ngon miệng mà lại giảm được cân, hãy thử ghé qua kênh youtube LMS Fit & Tasty do LMS sản xuất. Mỗi tuần có một video giới thiệu cách chế biến, các thành phần dinh dưỡng, hàm lượng calo trong thức ăn một cách chi tiết và phù hợp cho các bạn giảm cân ăn kiêng.
Một kênh song song là page LMS Fit & Tasty, rất nhiều món ngon được chia sẻ dưới dạng bài post là gợi ý tuyệt vời cho menu giảm cân của bạn đấy.
» Xem thêm: UỐNG NƯỚC DỪA CÓ GIẢM CÂN HAY KHÔNG?
Chúc bạn giảm cân thành công với một menu chất lượng nhé!
